Opvarmning inden ridningen

31-01-2024 13:14

Lars Mars

Få målrettede udstrækningsøvelser til inden du skal i sadlen. Det hjælper både rytteren og hesten med at blive bedre klar til dagens træning

Copyright Ridehesten.com

Når vi forbereder krop og hjerne på det, vi skal i gang med, starter der en masse gode processer i kroppen, som gør den mere klar til at udføre det, vi gerne vil.

Fordele for rytteren:

Fysisk:

  • Kroppen kan bedre bevæge sig frit, når sener og muskler er gjort aktive.
  • Der udsendes ledvæske, som gør vores bevægeapparat mere smidigt.
  • Minimerer risikoen for stramheder og ubalancer fremadrettet.

Mentalt:

  • Hjernen bliver mere opmærksom på, om der er små ubalancer, som der kan klares, inden man sætter sig i sadlen.
  • Hjernen indstiller sig mentalt på det, vi skal i gang med, og starter processer, som gør os mere opmærksomme. 
  • Nervøsitet spænder kroppen op – dette kan minimeres med udstrækning og vejrtrækning, som også er med til at skabe ro i hjernen.

Fordele for hesten:

  • Hesten skal ikke kompensere for en lidt stiv rytter, der skal varmes op på samme tid som den selv.
  • Rytteren kan bedre mærke detaljerne i, hvordan hesten bevæger sig lige fra starten, og kan dermed hjælpe hesten optimalt.

Uhensigtsmæssige spændinger i kroppen
Hvis ridningen starter med, at rytteren sidder og spænder lidt op i kroppen for at kompensere for eventuelle stramheder/ubalancer, kan kroppen/nervebanerne have svært ved at slappe af efterfølgende. Dette kan meget let medføre, at rytteren bevidst eller ubevidst bliver ved med at kompensere for ubalancer under hele ridningen.

Dette kan bl.a. medføre:

  • At det bliver svært at give klare signaler til hesten.
  • At det bliver svære at udføre de detaljer, som man ønsker.
  • At det bliver svære at lære noget nyt for både hesten og rytteren.  
  • At hjernen automatisk går i ”alarmberedskab”, når den mærker en ”opspændt” krop – så vil den automatisk fokusere på ”det som kan blive svært”.

Så uanset hvilket niveau rytteren rider på, vil det altså være en kæmpe fordel for både hesten og rytteren at bruge nogle få minutter på lidt udstrækning, inden man sætter sig op i sadlen.

Forslag til øvelser, inden rytteren sætter sig i sadlen:

Copyright Ridehesten.com
Øvelse 1: Stå med ret ryg og et kosteskaft placeret på det øverste af ryggen. Hold stokken med et bredt greb. Håndfladerne peger frem. Roter overkroppen langsomt fra side til side, uden at rotere i underkroppen. Hovedet drejer med kroppen. Tøm lungerne når du drejer - træk vejret ind på vej tilbage til midten. Roterer 8 gange til hver side.
Copyright Ridehesten.com
Øvelse 2: Stå med helt strakte ben. Bøj overkroppen fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af benene. Forsøg at lade overkroppen hænge slapt ned mod gulvet. Tøm lungerne stille og roligt, og forsøg stille og roligt at kommer længere. Bøj ned i benene inden du rejser dig op. Hold strækket i 30 sek. når du er længst nede.
Copyright Ridehesten.com
Øvelse 3: Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Placér hele underarmen mod dørkarmen, så overarmen er vandret. Drej kroppen langsomt væk fra dørkarmen til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Tøm lungerne, så du ikke spænder. Hold strækket i 30 sek. med hver arm.
Copyright Ridehesten.com
Øvelse 4: Stå med strakt krop ind mod en væg, for at holde balancen. Fat den ene ankel og træk hælen mod balden. Med et lille bøj i knæleddet på det ben som du står på. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af låret og op i hoften/maven. Hold strækket i 30 sek. med hver ben.
Copyright Ridehesten.com
Ekstra øvelse: Her kan du få nervebane-systemet aktiveret lidt ekstra i begge sider af kroppen. Stå på et ben på balancebræt og forsøg at holde balancen, samtidig med at du vipper lidt frem og tilbage, samt ud til siderne. Du kan også bevæge det andet ben i cirkler. 30 sek. med hver ben.

Vær opmærksom
Det kan være individuelt fra rytter til rytter, hvilke øvelser der vil være mest optimale at varme op med – ud fra stramheder, ubalancer pga. styrkeforskelle eller pga. småskader eller mén fra tidligere skader.

De fleste kender nok til de dage, hvor kroppen lige skal i gang, inden man føler sig klar på hesten f.eks. pga. lidt træthed, stramhed, eller at man lige har mange ting at tænke på.

Disse signaler vil bevidst eller ubevidst nedsætte rytterens bevægelighed, fokus og koncentration i starten og dermed strømme ned i hesten.
Det kan være medvirkende til, at starten kan blive lidt svær, og så vil hjernen automatisk fokusere mest på, at det nok bliver "en svær ridning".

Det påvirker altså vores mentale indstilling, og der opstår lettere en irritation, hvis vi ikke lige kan det, som vi gerne vil – og så prøver vi igen, men med lidt mere irritation, og så er vi i gang med at opbygge en ond spiral.

Husk, at det hele hænger sammen og har en stor betydning for hinanden – både fysisk og mentalt.

Så hvorfor ikke gøre det optimale for at få den bedste start, det bedste udbytte og det mest skånsomme samarbejde med hesten.

Koncentrationssport
I netop en koncentrationssport som ridesporten giver det endnu mere mening at gøre alt så optimalt som muligt, da alt, både psykisk, mentalt og fysisk, har en stor påvirkning på vores koncentration. Så jo mere vi kan  hjælpe hjernen, jo bedre koncentration.

Nervøsitet
Rent faktisk kan få opvarmnings-/smidighedsøvelser også være behjælpelige til at håndtere et højt spændings-/nervøsitetsniveau.

Når vi bliver lidt for spændte/nervøse påvirkes vores "flugtsystem". Dette gør, at vores muskler trækker lidt sammen, samt at der udsendes adrenalin i kroppen, hvilket gør os klar til at kunne flygte, når noget er ubehageligt.

Dette gør, at kroppen bliver mere anspændt og kan hæmme vores bevægelighed og dermed påvirke hesten og ridningen. Dette kan påvirke rytteren til endnu mere nervøsitet og usikkerhed på, hvordan det vil gå.

Med opvarmnings-/smidighedsøvelser samt en god fokus på vejrtrækningen kan vi få krop og hjerne til at slappe mere af og dermed få skabt noget ro i hjernen, så den ikke er i et konstant "alarmberedskab". Husk på, at det hele hænger sammen. 

Vær opmærksom på børn og unge ryttere
De voksne kan selv bestemme, men trænere, rideskoler og forældre har altså en forpligtelse til at hjælpe og informere børn og unge om de muligheder og fordele, der er ved at skabe fokus på kroppen. Både til fordel for udviklingen samt til fordel for skånsom ridning for rytter og hest, både nu og fremadrettet. Jo før der skabes vaner, jo mere naturligt bliver det for dem at bruge.

Det er meget enkelt at komme i gang:

  • Rytteren er klædt på og klar til at ride.
  • Hesten er sadlet op og mangler kun trensen.
  • Opvarmningsøvelserne – det tager 3-5 min. at lave øvelser alt efter behov.
  • Trensen sættes på, og du er klar til ridningen.

Hvis du rider flere heste på en dag:

  • Lav opvarmningsøvelserne inden den første ridetur – og så igen hvis du har haft en lidt længere pause mellem rideturene.
  • Hvis du rider flere heste lige efter hinanden, vil det være en stor fordel at lave nogle udstrækningsøvelser efter hver anden eller tredje ridetur, så du konstant holder kroppen smidig og bevægelig og derved ikke begynder at kompensere.

Vær opmærksom på hesten
Når hesten har brug for behandling med massage, kiropraktik eller at få anden behandling for at afhjælpe stramheder/ubalancer, så kan det faktisk være rytterens ubalancer, der kan være skyld i det.

Det kan altså være en rigtig god ide, at rytteren er opmærksom på, at kroppen er smidig og i balance og at være lidt mere ihærdig med øvelser og træning, hvis hesten ofte kræver behandling.

Udstrækning efter ridning
Udover opvarmningen kan det også være hensigtsmæssigt at lave få målrettede udstrækningsøvelser. Det hjælper bl.a. med at minimere risikoen for stramhed i sener, led og muskler.

Lav en god opvarmningsmodel, som du kan overskue hver gang, både til træning og stævne.

Rigtig god fornøjelse med optimering af din ridning med udstræk og smidighed, inden du sætter dig i sadlen. 

Du kan læse meget mere om mine forslag til optimering af rytteren, og hjælp til mental-sundhed – samt optimering til sund udvikling og præstation:

min blog på Ridehesten.com

På min hjemmeside www. rytteroptimering.dk

Med sportslig hilsen

Lars Mars

Mental og fysisk træner samt optimering

Øvelserne kan også downloades på et samlet ark her nedenfor:

Thomas Bach Jensen

Har du en nyhed eller god historie?

Kontakt Thomas Bach Jensen