Optimering af rytteren – Opvarmning inden ridning

07-11-2019 15:05, af Lars Mars

HVORFOR – HVORDAN – HVOR MEGET - KUN 3-7 MIN. Opvarmning og udstrækning inden ridningen hjælper både på rytteren, hesten samt i ridningen

Copyright Ridehesten.com

Jeg høre mange ”gode” forklaringer på hvorfor ryttere generelt ikke varmer op, inden de sætter sig i sadlen, bl.a.:

  • Jeg har lige ordnet boksen – jeg har lige hentet hesten fra folden – jeg bliver klar når jeg sidder på hesten – jeg har aldrig lært det – min træner taler aldrig om det - jeg ser ingen andre der gør det.

Hvorfor kan udstrækning/opvarmning være en stor fordel for rytteren
I en sport med masser af detaljer, og en vigtig samhørighed med rytterens og ponyens/hestens bevægelser, er det hensigtsmæssigt at have en smidig og bevægelig krop der er i balance.  

Vores krop bliver konstant udfordret af det som vi gør - f.eks. vil vi automatisk opbygge nogle stramheder efter en nattesøvn - efter en lang dag med skole, uddannelse, arbejde, og efter de praktiske gøremål i stalden og fra ridningen - eller for ryttere der rider flere heste på samme dag. Dette kan resultere i, at rytteren mere eller mindre kompensere i starten eller under hele ridningen.  

Kompensere for rytterens stramheder
Ubalance med stramhed eller styrkeforskel vil mere eller mindre, både påvirke rytteren og hesten – bl.a. fordi de begge skal kompensere for rytterens ubalancer/stramheder.

Dette kan også have stor påvirkning for ridningen og udførslen af øvelser. Ofte får ponyen/hesten skylden for, at den er bedre i den ene side i forhold til den anden side – men måske har rytteren også en del af skylden, pga. rytterens stramheder eller styrkeforskelle.

Med målrettede udstræknings- og opvarmningsøvelser kan de få en meget bedre og skånsom opvarmning - dermed er der skabt et godt fundament for selve ridningen.

Koncentration
Du kender nok til de dage hvor kroppen lige skal i gang, inden du føler dig klar på ponyen/hesten – f.eks. pga. lidt stramhed eller træthed, eller at du har mange ting at tænke på. Disse signaler vil nedsætte din koncentration, og måske være medvirkende til at det bliver en knap så god ridning, som vil kunne skabe frustrationer og irritationer.

Der er  store fordele ved at lave udstræknings- / opvarmningsøvelser 
Det hjælper både krop og hjerne, til at sætte gang i en masse processer, med bl.a.:

Fysisk:

  • At aktivere nervebane-signalerne fra hjernen og ud til vores bevægeapparat – så vi bliver mere klar til det vi skal i gang med.
  • At løsne op, så vi nedsætter risikoen for at kompensere pga. stramheder eller ubalancer.  
  • At sætter gang i produktionen af ledvæske - der hjælper til at smøre vores led til bedre og mere skånsom bevægelse.

Mentalt:

  • At hjernen skabe fokus på det som vi skal i gang med - så vi bedre kan koncentrere os om planer og mål for ridningen – og lukke ned for alt andet.
  • At hjernen henter vores erfaringer og kompetencer i ”arkivet” imens vi laver øvelser.
  • At vi bliver bevidste om eventuelle ubalancer i kroppen – som vi så kan arbejde med inden, og når vi sidder i sadlen, for at undgå at kompensere.
  • At hjernen påvirkes positivt, når vi gør noget ekstra for at få en god start på ridning.

Ponyen/hesten:

  • At rytteren bedre kan mærke ponyens/hestens signaler, og om den har stramheder.
  • At rytteren bedre kan bevæge sig med ponyen/hesten fra starten.
  • Mere skånsom ridning for ponyen/hesten, bl.a. pga. at den ikke skal kompensere, pga. rytterens stramheder.
  • At kunne give bedre korrekte signaler til ponyen/hesten fra starten af ridningen.

Med opvarmning inden ridningen er der altså en del synlige og usynlige, fysiologiske og mentale områder, der sættes i gang. En smidig krop nedsætter også risikoen for små-skader, eller at hjælpe på mén fra tidligere skader, nu og senere i ride karrieren.

Koldt
Vi er gået ind i en koldere tid, og vores hjerne vil automatisk udsende signaler til kroppen om, at vores muskulatur skal trække sig lidt sammen for at holde på varmen, uanset om vi fryser eller ej. Dette gør at vores krop bliver lidt mindre smidig – derfor kan udstrækning og opvarmning inden rytteren sætter sig i sadlen give rigtig god mening.

Copyright Ridehesten.com

Mine forslag til øvelser – 3-7 min
Der findes et hav af gode stræk- og opvarmningsøvelser, alt efter hvilke behov rytteren har.

Jeg har valgt et basis-forslag som er nemt og enkelt at gå i gang med.

Copyright Ridehesten.com

Basis-forslag – start med disse to øvelser:

Øvelse 1: Rotation af overkrop med kosteskaft – smidiggør hele core-området.

  • Stå med ret ryg og en stok bag nakken. Hold stokken med et bredt greb. Håndfladerne peger frem. Roter overkroppen langsomt fra side til side. Tøm lungerne når du. Følg stokken med blikket og hold hofter og bækken i ro. Tøm lungerne når du drejer - træk vejret på vej tilbage til midten.  Roterer 8 gange til hver side

Øvelse 2: Foroverbøjet stræk – smidiggør baglår, baller og lænde-området

  • Stå med helt strakte ben. Bøj overkroppen fremover til der mærkes et stræk på bagsiden af benene. Forsøg at lade overkroppen hænge slapt ned mod gulvet. Tøm lungerne stille og roligt, og lav små "hug" så du kommer længere ned. Bøj ned i benene inden du rejser dig op. Hold strækket i 30 sek. når du er længst nede

Ekstra – hvis du har tid og lyst til at gøre lidt ekstra:

Øvelse 3: Udstrækning af brystmuskel – således at det er lettere at holde skulderne tilbage

  • Stå med siden til en dørkarm eller lignende. Placér underarmen mod dørkarmen på højde med hovedet. Drej kroppen langsomt væk fra dørkarmen til der mærkes et godt stræk i brystmuskulaturen. Tøm lungerne, så du ikke spænder. Hold strækket i 30 sek. med hver arm

Øvelse 4: Opvarmning af bagskuldrene med trænings-elastik – for at aktivere muskulaturen til at holde skuldre og arme bedre på plads.

  • Stå med strakt krop og tag fat i elastikken som du holder i ca. ansigtshøjde. Læn dig lidt bagover. Sæt skulderbladene på plads, så du mærker at de er parallelle - sænk skulderne. Træk armene ret ud til siden og bagover med håndryggen vendt bagud. Slip roligt frem igen. Træk vejret ind når du trækker armene tilbage – og pust ud på tilbagevejen. 12 gentagelser

Øvelse 5: Aktivering af balancen -  for at få sat ekstra gang i nervebane-signalerne.

  • Stå med lidt bøj i knæleddet – med armene fremme. Vip roligt frem, tilbage og til siderne. Vejrtrækningen skal være rolig, så du bedre kan koncentrere dig, samt ikke spænder op i skulderområdet. 30 sek. med hver ben

Det kan også være hensigtsmæssigt med udstrække lårmusklen og hoftebøjeren.

Hvordan gør man

  • Rytteren - er klædt på, og klar til at ride.
  • Ponyen/hesten - er sadlet op og mangler kun trensen.
  • Opvarmningsøvelserne – det tager 3-7 min. at lave øvelser alt efter, hvor meget du har brug for.
  • Trensen sættes på, og du er klar til ridningen.

Hvis du rider flere heste på en dag

  • Lav opvarmningsøvelserne inden den første ridning – og så igen hvis du har haft en lidt længere pause mellem ridningerne.
  • Hvis du rider flere heste lige efter hinanden, vil det være en stor fordel at lave nogle udstrækningsøvelser efter hver anden eller tredje ridning, så du konstant holder kroppen smidig og bevægelig, og derved ikke begynder at kompensere.

Vær opmærksom
Det kan være individuelt fra rytter til rytter hvilke ”ekstra øvelser” der vil være mest optimalt at varme op med - f.eks. mht. ubalancer i kroppen enten pga. mindre eller større forskel i stramhed eller styrke - eller pga. små-skader - eller mén fra tidligere skader.

Vejrtrækningen
Du kan få store fordele ved at skabe fokus på en ”aktiv” vejrtrækning – så du kan få skabt ”ro på”, og få skabt fokus på koncentrationen til opgaven som du skal i gang med.

Du kan læse mere om en ”aktiv” vejrtrækning i min blog bragt d. 23. oktober 2019.

Vær opmærksom på ponyen/hesten
Når den har brug for behandling med massage, kiropraktor eller at få laser o.l. for, at afhjælpe stramheder/ubalancer – så kan det faktisk være rytterens ubalancer, der kan være skyld i det.

Det kan altså være en rigtig god ide at rytteren er opmærksom på at kroppen er smidig og i balance - og være lidt mere ihærdig med øvelser og træning hvis ponyen/hesten ofte kræver behandling, eller meget behandling.

Jeg vil anbefale rytteren, at få hjælp fra en kompetent fysisktræner - til at lave en målrettet plan for hvad der kan hjælpe bedst - både mht. styrke og din smidighed.

Du er velkommen til at kontakte mig for en uforpligtende snak, hvis du har spørgsmål vedr. dine tanker om opvarmning og optimering.  

Du kan læse mere om mit koncept ”Optimering af Rytteren” på www.rytteroptimering.dk

Ps. Tillægstræning med udstrækning og fysisk træning – kommer jeg ind på en anden gang.

Rigtig god fornøjelse med din opvarmning inden ridningen

Med sportslig hilsen

Lars mars

Læs også

Optimering af rytteren: Fordele ved konditionstræning

29-03-2020 16:01, af Lars Mars

Der er rigtig mange gode argumenter for at ryttere har en god grundkondition - det er til stor fordel for både ponyen eller hesten, rytteren samt ridningen - uanset ridedisciplin, rideniveau og alder

Hold din stævneform ved lige

24-03-2020 11:24, af Lars Mars

Brug ikke energi på, hvor længe corona-situationen varer – men hvordan du kan være så klar som muligt når den stopper

Kære forældre til en rytter

19-03-2020 11:01, af Lars Mars

Det kan kræve store ressourcer af forældre i disse corona-tider – her vil jeg dog nøjes mig at skabe fokus på forældres rolle til rytteren og ”mennesket inde i rytteren”.

Webredaktør

Har du en nyhed eller en god historie?

Annika Knudsen Lorentsen

Webredaktør og nyhedsvagt

Annika Knudsen Lorentsen
25 28 60 63
akl@wiegaarden.dk

Skriv til os

Mest læste

Vi bygger stort hestemekka i Hobro

01-04-2020 09:04, af Annika Knudsen Lorentsen

I samarbejde med LEGO, MCH og Dansk Varmblod starter vi nu byggeriet af et stort hestemekka i Hobro, som kommer til at huse et stort antal arenaer, hvor der i fremtiden kan holdes de største internationale ridestævner og mesterskaber

Fynsk beslagsmedie hjælper rideklubber

30-03-2020 16:01, af Thomas Bach Jensen

Vi er midt i en svær tid, og for rideklubber, der har måttet indstille aktiviteterne, kan det være særligt hårdt. Fire fynske rideklubber har fået deres elevheste gratis skoet af deres beslagsmed, der gerne vil række en hjælpende hånd frem under krisen

Seierskilde: Sådan takler vi situationen

31-03-2020 14:11, af Annika Knudsen Lorentsen

Kim Lund og Lisbet Seierskilde driver Jonstrupgårdens Rideskole som både har traditionel rideskole, handicap-ridning, kæphest samt mange konkurrenceryttere på højt niveau i dressur. Lisbet fortæller her om nogle af de overvejelser parret har gjort sig i forbindelse med Corona-udbruddet

21-årige Fitou L elsker at få lov at vise sig (video)

31-03-2020 09:01, af Thomas Bach Jensen

Den 21-årige DV-vallak Fitou L er tidligere danmarksmester med sin ejer Lone Bang Larsen, der har ejet ham i næsten 20 år. I dag får Fitou lov at vise Lones 9-årige datter Victoria, hvad han kan

Hest til salg og fremvisning under corona

27-03-2020 09:30, af Annika Knudsen Lorentsen

Som hobby rytter, er der ofte mange ting der spiller ind, når økonomi og heste skal forsøge at løbe rundt, for os er det en hobby man gerne investere i, men hvad med de professionelle og hvad med salg af heste, her i uge 3, af corona-krisen i Danmark?

VIR: Vi har sendt medarbejdere hjem

28-03-2020 11:47, af Annika Knudsen Lorentsen

Viborg Rideklub har lukket ned for al elevundervisning, ligesom klubben også har været nødt til at sende flere medarbejdere hjem, blandt andet deres daglige leder og berider. Corona-pandemien kommer til at koste klubben mange penge, men samtidig oplever de et fantastisk sammenhold og en fælles vilje til at kæmpe for klubbens eksistens

42 væddeløbsheste døde af afrikansk sygdom i Thailand

30-03-2020 06:08, af Annika Knudsen Lorentsen

En afrikansk hestesygdom der angiveligt spredes via mitter har ramt Thailand, og som følge deraf er 42 væddeløbsheste døde

Solen skinner og livet er godt – trods alt

27-03-2020 12:54, af Thomas Bach Jensen

Vi har talt med den danske landsholdsrytter i dressur, Blue Hors-rytter Agnete Kirk Thinggaard, der er lykkedes med at få sine heste hjem fra USA og her fortæller om en ny hverdag i Corona-Danmark

Mathilde Lind Skjøtt: Det kan du lave udendørs (video)

27-03-2020 17:15, af Annika Knudsen Lorentsen

Ridehesten har været på besøg hos springrytter Mathilde Lind Skjøtt, som har nok at se til med at få trænet alle hestene, og hun har også et par idéer til hvad man kan lave med hestene udenfor hvis man gerne vil afveksle træningen lidt

Når man efterlades alene med farmen

27-03-2020 19:55, af Philip Chr. Ulrich

Hvis du har slået pjalterne sammen med en hestepige, og I endda har købt et sted sammen, hvor hestene også bor, så kan det være du kommer i denne situation: fruen vil gerne ud og hyppe hoppe (eller danse) et eller andet sted i Danmark